לחיצת כתף חד-צדדית במנוף (דיסק)
עצות מומחים
בצע את התנועה בשליטה והתמקד בהפעלת שרירי הכתף בלי להטות לצד אחד.
שלבי ביצוע
- כוונן את הקשת הקצה לגובה מתאים.
- עמוד או שב ליד הקשת עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- אחוז בקצה המוט ביד אחת בגובה הכתף.
- נשימה חוצה ודחוף את המוט מעלה עד שהיד מושרתת לחלוטין.
- השהה בחלק העליון, ואז נשימה כאשר אתה מוריד את המוט ליד הכתף באטימות.
- השלם את כל החזרות בצד אחד לפני החלפת היד השנייה.
עקוב אחר לחיצת כתף חד-צדדית במנוף (דיסק) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת כתף חד-צדדית במנוף (דיסק) מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-לנדמיין. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים50%
משני
חזה20%
בטן15%
טרייספס15%
ציוד
לנדמיין
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לחיצת כתף חד-צדדית במנוף (דיסק)?
לחיצת כתף חד-צדדית במנוף (דיסק) מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את חזה, בטן, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם לנדמיין.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לחיצת כתף חד-צדדית במנוף (דיסק)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לחיצת כתף חד-צדדית במנוף (דיסק) מתאים למתחילים?
לחיצת כתף חד-צדדית במנוף (דיסק) מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
