שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר סמית
עצות מומחים
שמרו על גב ישר וליבה מעורבת במהלך התרגול. משוכו את המשקולת לעבר הירך כדי להפעיל באופן מלא את השרירים הגדולים ולהפחית את השתתפותם של הכתפיים.
שלבי ביצוע
- עמדו בצד לקורה המכונת Smith עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- התקפלו במקפים לזווית של 45 מעלות, תוך שמירה על יד אחת על הירך לתמיכה.
- אחזו בקורה עם היד החופשית באמצעות תפיסה נייטרלית.
- משוכו את הקורה לעבר הירך, דחפו את סגל הכתף בחלקו העליון.
- הורידו את הקורה לתחילת התנועה באופן איטי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר סמית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר סמית מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מכונת סמית. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
גב30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
מכונת סמית
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר סמית?
שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר סמית מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת סמית.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר סמית?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר סמית מתאים למתחילים?
שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר סמית מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
