שורה צמודה עומדת בכבלים
עצות מומחים
שמור על גב ישר וחזה מורם לאורך כל התנועה. דחוף את עצמות הכתפיים יחד בסופו של המשיכה כדי להפעיל באופן מלא את שרירי הגב.
שלבי ביצוע
- עמוד מול מכונת הכבלים עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- אחוז בידית בשתי ידיים, כפות הידיים מול בת-זווית אחת לשנייה.
- בשמירה על מרפקים קרובים לגוף, משוך את הידית לעבר הבטן שלך.
- דחוף את עצמות הכתפיים יחד בסוף התנועה.
- הארך את הידיים באיטיות למעמד ההתחלתי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה צמודה עומדת בכבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה צמודה עומדת בכבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-כבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
גב30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה צמודה עומדת בכבלים?
שורה צמודה עומדת בכבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה צמודה עומדת בכבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה צמודה עומדת בכבלים מתאים למתחילים?
שורה צמודה עומדת בכבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
