שורה רחבה בהתכופפות עם מוט
עצות מומחים
שמור על גבך שטוח ואל תעגל כדי להגן על השדרה שלך ולמקסם את העורפיים העליונים.
שלבי ביצוע
- עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אוחז במוט ברזל עם אחיזה רחבה מעל.
- התכוף בירכות וכפכפיים מעט, שמור על גבך ישר כשאתה נוטה קדימה עד שהגוף שלך כמעט מקביל לרצפה.
- משוך את המוט ברזל לעבר המותניים שלך, שמור על כריתיים פרושות.
- דחוף את סרעפות הכתף שלך יחד בחלק העליון של התנועה.
- הורד את המוט ברזל באיטיות למקום ההתחלה.
- חזור וחזור למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה רחבה בהתכופפות עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה רחבה בהתכופפות עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים25%
גב50%
טרפזים10%
משני
בייספס10%
אמות5%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה רחבה בהתכופפות עם מוט?
שורה רחבה בהתכופפות עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה רחבה בהתכופפות עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה רחבה בהתכופפות עם מוט מתאים למתחילים?
שורה רחבה בהתכופפות עם מוט מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
