סיבוב צידי של הכתף (סיבוב חיצוני)
עצות מומחים
שמרו על המרפק שלכם קרוב לגוף במהלך התנועה כדי לבידל את שרירי המפרק באופן אפקטיבי.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הידיים לידיים והמרפקים כפולים בזווית של 90 מעלות.
- שמרו על המרפקים קרובים לגוף וסובבו את הידיים הפנימה.
- החזיקו במעמד למשך 15-30 שניות.
- החזירו למעמד ההתחלתי באטימות.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סיבוב צידי של הכתף (סיבוב חיצוני) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבוב צידי של הכתף (סיבוב חיצוני) מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סיבוב צידי של הכתף (סיבוב חיצוני)?
סיבוב צידי של הכתף (סיבוב חיצוני) מתמקד בעיקר ב-כתפיים. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סיבוב צידי של הכתף (סיבוב חיצוני)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סיבוב צידי של הכתף (סיבוב חיצוני) מתאים למתחילים?
כן, סיבוב צידי של הכתף (סיבוב חיצוני) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
