כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים
עצות מומחים
בצע את התנועה באופן שליט והתמקד בהתכווצות הביספס במהלך הגלילה והכתפיים במהלך הלחיצה.
שלבי ביצוע
- עמוד עם רגלייך ברוחב כתפיים, תוך אחיזת משקולת בכל יד באורך הזרוע.
- גלול את המשקולות לעבר הכתפיים שלך, שומר על המרפקים קרובים לטורסו שלך.
- לאחר שהמשקולות נמצאים ברמת הכתפיים, הסתובב את המרפקים שלך כך שהכפות שלך פונות קדימה.
- לחץ על המשקולות למעלה עד שהזרועות שלך מושרות לחלוטין.
- הורד את המשקולות לרמת הכתפיים ואז למיקום ההתחלתי.
- המשך לחזור עבור מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-בייספס, כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בייספס20%
כתפיים20%
משני
אמות15%
חזה15%
בטן15%
טרייספס15%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים?
כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-בייספס, כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את אמות, חזה, בטן, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים מתאים למתחילים?
כן, כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
