שורה דו ידנית בקטלבל
עצות מומחים
יצרו יציבות בקרקע במהלך התרגול כדי להגן על הגב התחתון ולוודא שהמוקד נשאר על שרירי הגב העליון.
שלבי ביצוע
- עמדו עם רגליים ברוחב הירך, תופסים קטלבל בכל יד.
- התקללו קדימה בפיכות לזווית של 45 מעלות, שומרים על גב ישר.
- משוכו את הקטלבלים לעבר המותן שלכם, שומרים על המרפקים קרובים לגוף.
- דחפו את עצמכם יחד בחלק העליון של התנועה.
- הורידו את הקטלבלים למקום ההתחלה באופן איטי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה דו ידנית בקטלבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה דו ידנית בקטלבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-קטלבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים25%
גב25%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
חזה10%
ציוד
קטלבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה דו ידנית בקטלבל?
שורה דו ידנית בקטלבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם קטלבל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה דו ידנית בקטלבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה דו ידנית בקטלבל מתאים למתחילים?
שורה דו ידנית בקטלבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
