לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית
עצות מומחים
שמרו על ראש וצוואר במיקום נייטרלי כדי למנוע מתיחה, ואל תורידו את המוט למרחק גדול מדי כדי למנוע כיבוש בכתף.
שלבי ביצוע
- קבעו את מוט ה-Smith machine לגובה שהוא מעט מעל הכתפיים שלכם כאשר אתם יושבים.
- שבו וסדרו את הספסל כך שהמוט יהיה ישירות מאחורי הצוואר שלכם.
- אחזו במוט עם תפיסה רחבה יותר מרוחב הכתפיים.
- שחררו את המוט והורידו אותו לאט לבסיס הצוואר.
- דחפו את המוט למעלה עד להארכת זרוע מלאה, מתמקדים בשימוש בכתפיים.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מכונת סמית. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים60%
משני
בטן20%
טרייספס20%
ציוד
מכונת סמית
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית?
לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בטן, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת סמית.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית מתאים למתחילים?
לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
