הרמת צד אחורית יושבת בכבלים
עצות מומחים
שמור על תורס יציב ושליטה במשקל לאורך כל התרגיל כדי למקסם את המעורבות של שרירי הדלתואיד.
שלבי ביצוע
- צרף שני ידיות יחידות למכונת הכבלים הנמוכה ובחר את המשקל הרצוי.
- שב על ספסל המולה למכונת הכבלים עם רגלייך ישיבה על הרצפה.
- התטה קדימה קלות ואחז בידית השמאלית ביד ימינך ובידית הימנית ביד שמאלך, חוצות אותן מוליך.
- שמור על קשירה קלה במרפקים, הרים את הידיים לצדדים עד שהן מקבילות לרצפה.
- השהה בחלק העליון של התנועה, ואז הורד את הידיים למיקום ההתחלתי לאט לאט.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת צד אחורית יושבת בכבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צד אחורית יושבת בכבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-כבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים70%
משני
טרפזים30%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת צד אחורית יושבת בכבלים?
הרמת צד אחורית יושבת בכבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת צד אחורית יושבת בכבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת צד אחורית יושבת בכבלים מתאים למתחילים?
הרמת צד אחורית יושבת בכבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
