נשיאה מעל הראש עם דמבל ביד אחת
עצות מומחים
עסוק בגבוך ושמור על כתפייך למטה ואחורה כדי לשמור על יציבות ולמנוע מהמשקל למשוך אותך לצד אחד.
שלבי ביצוע
- עמד בישיבה ישרה והחזק משקולת ביד אחת עם הזרוע מושלכת לחלוטין מעל לראש שלך.
- התקדם קדימה למרחק או זמן מוגדר בעודף במשקולת מעל לראש.
- שמור על הזרוע שלך כמה שאפשר ישרה והעיניים שלך קדימה.
- החלף ידיים וחזור על ההליכה לאותו מרחק או זמן.
עקוב אחר נשיאה מעל הראש עם דמבל ביד אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נשיאה מעל הראש עם דמבל ביד אחת מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
משני
ירך אחורית20%
חזה20%
בטן20%
טרייספס20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל נשיאה מעל הראש עם דמבל ביד אחת?
נשיאה מעל הראש עם דמבל ביד אחת מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, חזה, בטן, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור נשיאה מעל הראש עם דמבל ביד אחת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם נשיאה מעל הראש עם דמבל ביד אחת מתאים למתחילים?
נשיאה מעל הראש עם דמבל ביד אחת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
