שורה גבוהה באחיזה צמודה עם לסט
עצות מומחים
שמור על קיפול קל בברכיים לאורך כל התרגול כדי לתמוך בגב התחתון שלך ולשפר את היציבות.
שלבי ביצוע
- קשור את הסרט לנקודה גבוהה ועמד מול העוגן.
- אחוז בסרט בשתי הידיים קרובות זו לזו, כפות הידיים מול זו לזו.
- משוך את הסרט למעלה לעבר החזה העליון, שמור על המרפקים גבוהים והחוצה לצדדים.
- הפעל את הליבה שלך וסחוט את עצמות הכתף שלך יחד בשיא התנועה.
- החזר לעמדת ההתחלה באט, שמור על מתיחה בסרט, וחזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה גבוהה באחיזה צמודה עם לסט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה גבוהה באחיזה צמודה עם לסט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-גומייה. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
גב30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
גומייה
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה גבוהה באחיזה צמודה עם לסט?
שורה גבוהה באחיזה צמודה עם לסט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם גומייה.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה גבוהה באחיזה צמודה עם לסט?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה גבוהה באחיזה צמודה עם לסט מתאים למתחילים?
כן, שורה גבוהה באחיזה צמודה עם לסט מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
