נדנוד דמבל ביד אחת
עצות מומחים
השתמש בירך שלך כדי ליצור את הכוח לתנועה, ושמור על היד שלך ישרה לאורך כל התנועה.
שלבי ביצוע
- עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, תופס כובע ביד אחת.
- התחל בתנועת התנדנד של הכובע בין הרגליים בזמן שדוחף את הירך אחורה.
- השלך את הירך קדימה, מתנדנד את הכובע עד גובה הכתף.
- הרשות לכובע להתנדנד חזרה בין הרגליים, שומר על שליטה.
- חזור על המספר הרצוי של חזרות לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר נדנוד דמבל ביד אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נדנוד דמבל ביד אחת מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים80%
משני
ירך קדמית20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל נדנוד דמבל ביד אחת?
נדנוד דמבל ביד אחת מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור נדנוד דמבל ביד אחת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם נדנוד דמבל ביד אחת מתאים למתחילים?
נדנוד דמבל ביד אחת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
