שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות
עצות מומחים
שמור על עמוד שדרה נייטרלי ואל תסובב את הגוף כדי לשמור על דגש על השרירים בגב.
שלבי ביצוע
- שים יד וברך אחת על ספסל שטוח לתמיכה, והרגל השנייה על הרצפה.
- אחוז במשקולת עם היד החופשית, זרוע מושתתת לעבר הרצפה.
- משוך את המשקולת לעבר הירך שלך, שומר על המרפק קרוב לגופך.
- הורד את המשקולת בחזרה למיקום ההתחלתי באופן שליט.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
גב20%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
חזה20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות?
שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות מתאים למתחילים?
שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
