שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם מוט
עצות מומחים
שמור על עמוד חולייתי ותמנע משימוש בתנועה להרמת המשקולת; ממוקד על משיכה עם שרירי הגב שלך.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תחזיק במשקולת ברבל באחיזה מתחת לכף היד.
- כאשר הרגליים מעט כפופות והיקף היתר מתעקל מהמפרקים, שמור על גב ישר.
- משך את הברבל לעבר הבטן התחתונה, דחוק את סרעפות הכתף יחד.
- הורד את הברבל בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
גב20%
טרפזים20%
משני
בייספס15%
אמות15%
חזה10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם מוט?
שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם מוט מתאים למתחילים?
שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם מוט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
