שורה הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות
עצות מומחים
שמרו על גוף ישר מהראש עד הברכיים ומשוכו את כתפייכם אחורה ולמטה במהלך השור.
שלבי ביצוע
- תנו שני כיסאות מול בת זוג, מעט רחבים יותר מרוחב הכתפיים.
- שכבו על הרצפה בין הכיסאות ותפסו את המושבים בידיים שלכם.
- כיפו את הברכיים שלכם ותנו את הרגליים על הרצפה.
- משכו את החזה שלכם לעבר הכיסאות בזמן שאתם שומרים על גוף ישר.
- הורידו את עצמכם בחזרה בשליטה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים25%
גב25%
טרפזים25%
משני
בייספס15%
אמות10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות?
שורה הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות מתאים למתחילים?
שורה הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
