שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע
עצות מומחים
שמור על עמוד שדרה נייטרלי ואל תעשה תנועות תיקול עם המשקולות; השתמש בטמפו בקר כדי למקסם את ההשתתפות השרירית.
שלבי ביצוע
- שכב על הבטן על ספסל מטושטש, תחזיק במשקולות עם תוחם נייטרלי.
- תניח את המשקולות לתלייה ישירות מתחת לכתפייך.
- משוך את המשקולות לעבר הירכיים שלך, שמור על המרפקים קרובים לגוף שלך.
- דחוף את סכוות הכתפיים שלך יחד בחלק העליון של התנועה.
- הורד את המשקולות בחזרה למעמד ההתחלתי בשליטה.
עקוב אחר שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
גב20%
טרפזים20%
משני
בייספס13%
אמות13%
חזה14%
ציוד
משקולות יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע?
שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע מתאים למתחילים?
כן, שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
