נדנוד אחורה
עצות מומחים
שמרו על תנודת תנועה נוזלית ובשליטה, וודאו שאתם מתעסקים בגבות ובכתפיים שלכם כדי להניע את התנועה.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים ובכרעיים מעט מתונות.
- התיכו קדימה מעט, שומרים על גבכם ישר.
- נטו את הזרועות שלכם לפניכם בגובה הכתפיים.
- הניעו את הזרועות שלכם אחורה כמה שנוח, דוחקים את שכמות הכתפיים יחד.
- חזרו למיקום ההתחלתי וחזרו על התנועה בשליטה.
עקוב אחר נדנוד אחורה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נדנוד אחורה מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, כתפיים, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב20%
עכוז20%
כתפיים20%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות5%
ירך אחורית5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל נדנוד אחורה?
נדנוד אחורה מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, כתפיים, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור נדנוד אחורה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם נדנוד אחורה מתאים למתחילים?
נדנוד אחורה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
