לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד
עצות מומחים
ודא שאתה שומר על יציבות גוף טובה במהלך התרגול, ושולט בתנועה כדי למנוע מהירות מלקחת על ידי.
שלבי ביצוע
- שב על כסא מרופד עם גב ישר ורגליים ישרות על הרצפה.
- שים את ידייך בגובה הכתפיים עם מרפקים קשורים.
- בעודך דוחף את ידייך למעלה, תזיז את הברכיים יחד לביצוע הפרקת ירך.
- הורד את הידיים והברכיים שוב למיקום ההתחלה.
- חזור וחזור למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד?
לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד מתמקד בעיקר ב-כתפיים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד מתאים למתחילים?
כן, לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
