ניקוי חד צדדי עם קטלבל
עצות מומחים
השתמשו בכוח מהירך הירך כדי להניע את הקטלבל למעלה, שמרו על המרפק ישר והמרפק קרוב לגוף במהלך הניקיון.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, קטלבל בין הרגליים.
- התעקשו בירך ובברכיים כדי לאחוז בקטלבל ביד אחת.
- הרימו במהירות את הירך והברכיים כדי להרים את הקטלבל, מושכים אותו לכיוון הכתף.
- סובבו את המרפק כשהקטלבל עולה כדי ל 'תפוס' אותו בגובה הכתף עם המרפק מקופל לפניכם.
- הורידו את הקטלבל לרצפה וחזרו עם מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידות.
עקוב אחר ניקוי חד צדדי עם קטלבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ניקוי חד צדדי עם קטלבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-קטלבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
עכוז20%
ירך אחורית20%
משני
ירך קדמית10%
חזה10%
בטן5%
תאומים5%
ציוד
קטלבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל ניקוי חד צדדי עם קטלבל?
ניקוי חד צדדי עם קטלבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית, חזה, בטן, תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם קטלבל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור ניקוי חד צדדי עם קטלבל?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם ניקוי חד צדדי עם קטלבל מתאים למתחילים?
ניקוי חד צדדי עם קטלבל מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
