הרמת צד חד-צדדית בכבלים
עצות מומחים
שלט בתנועה גם בהרמה וגם בירידה כדי לשמור על מתח קבוע על השרירים בכתפיים.
שלבי ביצוע
- צרף ידית יחידה לכבל תחתון ובחר את המשקל המתאים.
- עמוד עם צדך למכונת הכבלים, רגליים ברוחב הכתפיים.
- אחוז בידית ביד הרחוקה מהמכונה, כף היד מול פנימה.
- בשמירה על היד ישרה, הרם אותה לצידה עד שהיא רמה לכתפך.
- השהה בחלקה העליון, ואז הורד באט בחזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר הרמת צד חד-צדדית בכבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צד חד-צדדית בכבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-כבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים80%
משני
בטן20%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת צד חד-צדדית בכבלים?
הרמת צד חד-צדדית בכבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת צד חד-צדדית בכבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת צד חד-צדדית בכבלים מתאים למתחילים?
הרמת צד חד-צדדית בכבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
