שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט
עצות מומחים
שמרו על המרפקים שלכם ישרים ואל תעשו תנועות תיקול; השתמשו בטמפו שליט כדי למזער את סיכון הפציעה.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים ברוחב הכתפיים, תופסים מוט עם אחיזה רחבה מעל.
- הרימו את המוט ישר למעלה, מובילים עם המרפקים ושומרים על המוט קרוב לגוף שלכם.
- הרימו את המוט עד שהמרפקים שלכם נמצאים בגובה הכתפיים.
- הורידו את המוט למצב התחלתי בשליטה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים40%
משני
בייספס20%
אמות20%
בטן10%
טרפזים10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט?
שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, בטן, טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט מתאים למתחילים?
שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
