הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל
עצות מומחים
הפעיל את הגב ושמור על קיפול קל במרפק לאורך כל התנועה כדי להגן על מפרק הכתף.
שלבי ביצוע
- החזק באובייקט יציב ביד אחת והתטה ממנו עם משקולת ביד הנגדית.
- שמור על הרגליים יחד והגוף ישר.
- הרים את המשקולת לצד עד שהזרוע מקבלת את הרמה.
- הוריד את המשקולת בשליטה.
- חזור וחזור למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים60%
משני
בטן20%
טרפזים20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל?
הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בטן, טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
