שורה שכיבה עם מוט מעוקל
עצות מומחים
שמור על גבך ישר על הספסל לאורך כל התרגול כדי למנוע כאבי גב תחתון.
שלבי ביצוע
- שכב על בטן על ספסל שטוח עם הרגליים על הקרקע ליציבות.
- אחוז במוט עגול באחיזה מלמעלה, ידיים ברוחב הכתפיים.
- משוך את המוט לעבר הבטן, דחוף את סגולות הכתפיים יחד.
- הורד את המוט למצב ההתחלה בתנועה בקרה.
עקוב אחר שורה שכיבה עם מוט מעוקל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה שכיבה עם מוט מעוקל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
גב20%
טרפזים20%
משני
בייספס15%
אמות15%
חזה10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה שכיבה עם מוט מעוקל?
שורה שכיבה עם מוט מעוקל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה שכיבה עם מוט מעוקל?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה שכיבה עם מוט מעוקל מתאים למתחילים?
שורה שכיבה עם מוט מעוקל מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
