שורה הפוכה בין כיסאות
עצות מומחים
התמקדו במשיכת צפירי הכתפיים ושמרו על גוף ישר כדי להפעיל באופן מלא את שרירי הגב.
שלבי ביצוע
- פלסו שתי כסאות יציבים מול בת ושימו מקל או מוט בין הראשים.
- השכבו מתחת למוט ואחזו בו באחיזה עם כף היד מול כתף, ידיים ברוחב הכתפיים.
- משכו את החזה למוט תוך שמירה על גוף ישר.
- הורידו את עצמכם בשליטה.
- חזרו וחזרו למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה הפוכה בין כיסאות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה הפוכה בין כיסאות מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים36%
גב27%
טרפזים27%
משני
בייספס5%
אמות5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה הפוכה בין כיסאות?
שורה הפוכה בין כיסאות מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה הפוכה בין כיסאות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה הפוכה בין כיסאות מתאים למתחילים?
שורה הפוכה בין כיסאות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
