הארכת כתף חוצה
עצות מומחים
שמור על גבך ישר ואל תקשקש כדי למנוע מתיחה בחזה התחתון במהלך התרגול.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הידיים חציים מצומצמות מול החזה.
- תזוז את הידיים לאחור באטימה, כשאתה דוחף את שכמות הכתפיים יחד.
- החזק במעמד למשך 15-30 שניות.
- חזור למעמד ההתחלתי לאט לאט.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הארכת כתף חוצה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת כתף חוצה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים50%
גב50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הארכת כתף חוצה?
הארכת כתף חוצה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הארכת כתף חוצה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הארכת כתף חוצה מתאים למתחילים?
כן, הארכת כתף חוצה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
