שורה גבוהה במנוף (דיסק)
עצות מומחים
שמרו על החזה מורם ואל תעשו תנועות תיקול על מנת לשמור על מתח בשרירי הגב העליון במהלך התרגול.
שלבי ביצוע
- עמדו מול המכונה ואחזו בידיות באחיזה נייטרלית.
- התעקלו קדימה מעט מהירך עם גב ישר.
- משוכו את הידיות לעבר הבטן העליונה, משמינים את סכפת הכתפיים.
- האריכו באיטיות את הידיים כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
עקוב אחר שורה גבוהה במנוף (דיסק) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה גבוהה במנוף (דיסק) מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מכונת מנופים. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
גב20%
טרפזים20%
משני
בייספס15%
אמות15%
חזה10%
ציוד
מכונת מנופים
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה גבוהה במנוף (דיסק)?
שורה גבוהה במנוף (דיסק) מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת מנופים.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה גבוהה במנוף (דיסק)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה גבוהה במנוף (דיסק) מתאים למתחילים?
שורה גבוהה במנוף (דיסק) מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
