שורה בהתכופפות קדימה עם משקולת דיסק
עצות מומחים
שמור על גב ישר ומרכז גוף מעורב להגנה על הגב התחתון שלך במהלך התנועה.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים מעט כפופות.
- החזקו צלחת משקל בשתי הידיים מולכם.
- התעקשו בירכות כדי להתעקש קדימה, שומרים על גב ישר.
- משיכת הצלחת לעבר הבטן, משכו את סוגרי הכתפיים שלכם.
- הורידו באיטיות את הצלחת למקום ההתחלה.
- חזרו על התנועה למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר שורה בהתכופפות קדימה עם משקולת דיסק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה בהתכופפות קדימה עם משקולת דיסק מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משוקלל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים25%
גב25%
טרפזים25%
משני
בייספס15%
אמות10%
ציוד
משוקלל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה בהתכופפות קדימה עם משקולת דיסק?
שורה בהתכופפות קדימה עם משקולת דיסק מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משוקלל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה בהתכופפות קדימה עם משקולת דיסק?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה בהתכופפות קדימה עם משקולת דיסק מתאים למתחילים?
שורה בהתכופפות קדימה עם משקולת דיסק מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
