מתח באחיזה הפוכה
עצות מומחים
הפעילו את הגב התחתון שלכם לאורך התרגול כדי ליצור יציבות בגוף ולמנוע התנודות.
שלבי ביצוע
- אחזו במוט פול-אפ עם אחיזה תחתונה, ידיים ברוחב הכתפיים.
- תלוו עם זרועות מושלגות ורגליים מצולבות מאחור.
- משיכו את עצמכם למעלה עד שהסנטר שלכם מעל המוט, מתמקדים בשימוש בלטים שלכם.
- הורידו את עצמכם בחזרה למיקום התליה המלאה בשליטה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתח באחיזה הפוכה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתח באחיזה הפוכה מתמקד בעיקר ב-גב, כתפיים, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב50%
כתפיים20%
טרפזים10%
משני
בייספס10%
אמות5%
חזה5%
ציוד
מוט מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתח באחיזה הפוכה?
מתח באחיזה הפוכה מתמקד בעיקר ב-גב, כתפיים, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט מיוחד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתח באחיזה הפוכה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתח באחיזה הפוכה מתאים למתחילים?
מתח באחיזה הפוכה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
