שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ
עצות מומחים
שמרו על גבכם צמוד ועל עצם הירך שלכם שטוח במהלך התנועה כדי להגן על הגב התחתון שלכם ולוודא התערבות נכונה של השרירים המטרה.
שלבי ביצוע
- עמדו בתוך הקרש עם הרגליים ברוחב הכתפיים שלכם.
- התקללו בירכות כדי להשתקע, שמרו על גב ישר וברכיים מעט קרועות.
- אחזו בידיים את הידיות והרימו את הקרש מעט כדי להגיע למיקום ההתחלתי.
- משיכו את הקרש לעבר המותן שלכם, שמרו על המרפקים קרובים לגופכם וצמצמו את עצמות הכתף שלכם.
- הורידו את הקרש למיקום ההתחלתי באופן איטי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט טראפ. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
גב30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
מוט טראפ
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ?
שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט טראפ.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ מתאים למתחילים?
שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
