תנוחת הארבה חלופית
עצות מומחים
השתמשו בשרירי הגב ושמרו על מבט כלפי מטה כדי ליישר את הצוואר עם העמוד השדרה.
שלבי ביצוע
- שכבו על הרצפה על הבטן עם הידיים לידיים, כפות הידיים מול המעלה.
- הוציאו אוויר והרימו את הראש, החזה, הידיים והרגליים מהרצפה.
- נטו את הידיים אחורה לעבר הרגליים והרימו את הירכיים כגבוה שנוח.
- החזיקו בתנוחה למספר נשימות, ואז שחררו בעדינות חזרה לרצפה.
עקוב אחר תנוחת הארבה חלופית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת הארבה חלופית מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, עכוז, כתפיים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית33%
עכוז33%
כתפיים34%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל תנוחת הארבה חלופית?
תנוחת הארבה חלופית מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, עכוז, כתפיים. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור תנוחת הארבה חלופית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם תנוחת הארבה חלופית מתאים למתחילים?
כן, תנוחת הארבה חלופית מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
