נדנוד דמבל
עצות מומחים
השתמש בכוח הירכיים כדי להניע את המשקולת, לא את הזרועות, ושמור על גב ישר כדי למנוע פציעות.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים, תופס באחת הידיים משקולת דמבל בשתי הידיים מול פניך.
- התעקש בירכות ובברכיים כדי להוריד את הדמבל בין הרגליים שלך.
- הניע את הירכיים קדימה, חתוך את הברכיים, והניע את הדמבל לגובה הכתף.
- אפשר לדמבל לחזור למקום בין הרגליים שלך כשאתה מתעקש בירכות ובברכיים שוב.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי, שומר על תנועה נוזלית.
עקוב אחר נדנוד דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נדנוד דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
עכוז20%
ירך אחורית20%
משני
ירך קדמית13%
חזה13%
בטן7%
תאומים7%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל נדנוד דמבל?
נדנוד דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית, חזה, בטן, תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור נדנוד דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם נדנוד דמבל מתאים למתחילים?
כן, נדנוד דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
