שורה חד צדדית במכשיר ידית
עצות מומחים
שמור על תיקוני הגוף שלך לאורך התרגיל והתמקד במשיכה עם שרירי הגב שלך במקום בזרועות שלך.
שלבי ביצוע
- עמוד ליד מכונת הלוורג' ואחוז בידק היד עם יד אחת.
- שים את הרגל הנגדית קדימה מעט לאיזון.
- שמור על גבך ישר וכפף מעט את הברכיים שלך.
- משוך את הידק לעבר המותן, דחק את סרעפת הכתף שלך בסוף התנועה.
- הארכת את היד לחזרה למיקום ההתחלתי באופן איטי.
- חזור על המספר הרצוי של חזרות לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר שורה חד צדדית במכשיר ידית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה חד צדדית במכשיר ידית מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מכונת מנופים. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
גב30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות5%
חזה5%
ציוד
מכונת מנופים
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה חד צדדית במכשיר ידית?
שורה חד צדדית במכשיר ידית מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת מנופים.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה חד צדדית במכשיר ידית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה חד צדדית במכשיר ידית מתאים למתחילים?
שורה חד צדדית במכשיר ידית מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
