הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל
עצות מומחים
שמור על קרובות המרפק לאורך כל התנועה כדי למנוע מתיחה במפרק ולוודא שהמוקד נשאר על שרירי הכתף שלך.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם הרגליים מוצבות זו על זו והראש שלך מנוח על היד התחתונה.
- אחז במשקולת ביד העליונה עם היד מונחת לאורך הגוף שלך.
- הרים את המשקולת ישירות מעליך, שומר על כרובות במרפק, עד שהיא מהימנית לרצפה.
- הורד את המשקולת בחזרה למיקום ההתחלתי באופן ממוקד.
- בצע את מספר החזרות הרצוי לפני החלפה לצד השני.
עקוב אחר הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים70%
משני
טרפזים30%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל?
הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
