שורה קדמית במנוף (דיסק)
עצות מומחים
שמור על גב ישר ואל תעגל את הכתפיים כדי למנוע פציעות ולמקסם את המעורבות של השרירים המטרה.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, פונים לכיוון המוט של הלנדמיין.
- התעקלו במתנים כדי להתעקל קדימה, שמרו על גב ישר.
- אחזו בקצה המוט בשתי הידיים.
- משוכו את המוט לעבר המותן, שמרו על המרפקים קרובים לגוף.
- דחקו את סרעפת הכתף יחד בחלק העליון של התנועה.
- הורידו בהילול את המוט למיקום ההתחלתי.
עקוב אחר שורה קדמית במנוף (דיסק) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה קדמית במנוף (דיסק) מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-לנדמיין. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
גב20%
טרפזים20%
משני
בייספס15%
אמות15%
חזה10%
ציוד
לנדמיין
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה קדמית במנוף (דיסק)?
שורה קדמית במנוף (דיסק) מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם לנדמיין.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה קדמית במנוף (דיסק)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה קדמית במנוף (דיסק) מתאים למתחילים?
שורה קדמית במנוף (דיסק) מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
