שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים
עצות מומחים
סובב את כפות הידים שלך במהלך התנועה כדי להשתמש בשרירי הכתף ולוודא התכוונות מלאה של שרירי הגב.
שלבי ביצוע
- עמדו מול מכונת הכבלים עם מעקה בכל יד.
- התחילו עם כפות הידיים שלכם מופנות זו אל זו.
- משיכת המעקה לעבר המותן, סובבו את כפות הידיים שלכם כדי שתהיה פניה למעלה בזמן השטחה.
- דחקו את סגולות הכתף שלכם יחד בסוף התנועה.
- האריכו את הידיים שלכם לאט וסובבו את כפות הידיים שלכם חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-כבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים25%
גב25%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
חזה10%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים?
שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים מתאים למתחילים?
שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
