שורה זקופה עם בקבוק
עצות מומחים
שמור על הליבה שלך פעילה ואל תשתמש בתנועה להרים את הבקבוקים. זה יעזור לבדוד את שרירי הכתף ולמנוע פציעות.
שלבי ביצוע
- עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, אחז בבקבוק בכל יד ברמת הירך.
- הרים את הבקבוקים ישר למעלה, מוביל עם המרפקים, עד שהם כמעט ברמת הסנטר.
- השהה לרגע בחלק העליון, ואז הורד את הבקבוקים למקום ההתחלה.
- חזור וחזור למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה זקופה עם בקבוק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה זקופה עם בקבוק מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משוקלל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים100%
ציוד
משוקלל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה זקופה עם בקבוק?
שורה זקופה עם בקבוק מתמקד בעיקר ב-כתפיים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משוקלל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה זקופה עם בקבוק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה זקופה עם בקבוק מתאים למתחילים?
שורה זקופה עם בקבוק מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
