סיבוב חיצוני של הכתף עם משקולת בעמידה
עצות מומחים
שמרו על תנועות בקרה ואל תשתמשו בתנועה דינמית כדי לוודא אימון מרבי של חוט הכתף.
שלבי ביצוע
- עמדו ישר והחזיקו במשקולת בכל יד ברמת הכתף עם המרפקים כפולים בזווית של 90 מעלות.
- שמרו על המרפקים קרובים לגוף וסובבו את המשקולות החוצה במהלך שמירה על הזווית במרפקים קבועה.
- עצרו בחלק העליון של התנועה.
- החזירו באיטיות למקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר סיבוב חיצוני של הכתף עם משקולת בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבוב חיצוני של הכתף עם משקולת בעמידה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים100%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סיבוב חיצוני של הכתף עם משקולת בעמידה?
סיבוב חיצוני של הכתף עם משקולת בעמידה מתמקד בעיקר ב-כתפיים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סיבוב חיצוני של הכתף עם משקולת בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סיבוב חיצוני של הכתף עם משקולת בעמידה מתאים למתחילים?
סיבוב חיצוני של הכתף עם משקולת בעמידה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
