שורה באחיזה צמודה עם לסט
עצות מומחים
שמור על מרחק המרפקים שלך לגוף כדי למקסם את ההשתתפות של השרירים הצידיים ולמזער את ההשתתפות של הכפיפות.
שלבי ביצוע
- קבע את הסרט בגובה המותן ועמד מול נקודת העיגון.
- אחוז בסרט בשתי ידיים קרובות זו לזו, כפות ידיים מול בת זו.
- משוך את הסרט לעבר המותן שלך, שמור על מרפקים קרובים לצידיים שלך.
- דחוק את סרעפת הכתפיים יחד בסוף התנועה.
- החזר לעמדת ההתחלה באט וחזור עבור מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה באחיזה צמודה עם לסט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה באחיזה צמודה עם לסט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-גומייה. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
גב30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
גומייה
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה באחיזה צמודה עם לסט?
שורה באחיזה צמודה עם לסט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם גומייה.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה באחיזה צמודה עם לסט?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה באחיזה צמודה עם לסט מתאים למתחילים?
כן, שורה באחיזה צמודה עם לסט מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
