שורה שכובה על הרצפה עם ברך כפופה
עצות מומחים
הפעילו את הגבוה וכווצו את סרעפות הכתפיים יחד בחלק העליון של התנועה על מנת להפעיל את השרירים באופן מירבי.
שלבי ביצוע
- שכבו על בטןכם עם הרגליים כפופות בברכיים והזרועות מושרות מלפניכם.
- הופיעו ומשוליים את המרפקים אחורה, מרם את החזה מעט מהרצפה.
- החזקו את ההתכווצות לרגע, ואז ירדו באיטיות למקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה שכובה על הרצפה עם ברך כפופה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה שכובה על הרצפה עם ברך כפופה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים50%
טרפזים50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה שכובה על הרצפה עם ברך כפופה?
שורה שכובה על הרצפה עם ברך כפופה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה שכובה על הרצפה עם ברך כפופה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה שכובה על הרצפה עם ברך כפופה מתאים למתחילים?
כן, שורה שכובה על הרצפה עם ברך כפופה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
