משיכת חזה אחורה
עצות מומחים
התמקדו בללחוץ את כתפייכם יחד כאשר אתם מושכים אחורה כדי להפעיל באופן אפקטיבי את השרירים הממוקדים.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים מושרות קדימה בגובה החזה.
- משיכו את הידיים אחורה תוך שמירה עליהם מקבילים לקרקע, ולחצו את כתפייכם יחד.
- האריכו את הידיים חזרה למיקום ההתחלה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר משיכת חזה אחורה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
משיכת חזה אחורה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים25%
גב25%
טרפזים25%
משני
בייספס8%
אמות8%
חזה9%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל משיכת חזה אחורה?
משיכת חזה אחורה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור משיכת חזה אחורה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם משיכת חזה אחורה מתאים למתחילים?
משיכת חזה אחורה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
