הארכת כתף
עצות מומחים
התעסקו בגב ושמרו עמוד חוצה כדי לתמוך בתנועה ולמנוע קשירת הגב.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- אחזו את הידיים מאחורי הגב.
- ישרו את הידיים והרימו אותן בעדינות מעלה, תוך הרגשת המתיחה בכתפיים ובחזה.
- החזירו את המתיחה למשך 20-30 שניות.
- שחררו והרגיעו את הידיים.
עקוב אחר הארכת כתף ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת כתף מתמקד בעיקר ב-גב, חזה, כתפיים, טרייספס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב25%
חזה25%
כתפיים25%
טרייספס25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הארכת כתף?
הארכת כתף מתמקד בעיקר ב-גב, חזה, כתפיים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הארכת כתף?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הארכת כתף מתאים למתחילים?
כן, הארכת כתף מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
