שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם חבל
עצות מומחים
שמור על עמוד חולייתי נייטרלי במהלך התנועה כדי להגן על הגב התחתון שלך ולוודא הפעלת שרירים תקנית.
שלבי ביצוע
- עמוד מול מכונת הכבלים עם הרגליים מרווחות ברוחב הכתפיים שלך.
- כבור קצת את הברכיים והתקלח בירך כדי להתעקש קדימה, שומר על גב ישר.
- אחוז את ידית הכבל באחיזה הפוכה (כפות ידיים פונות למעלה).
- משוך את הידית לעבר המותניים שלך, שומר על המרפקים קרובים לגוף.
- דחוף את כתפייך יחד בחלק העליון של התנועה.
- הארכת זרועות באיטיות כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם חבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם חבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-כבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
גב30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם חבל?
שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם חבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם חבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם חבל מתאים למתחילים?
שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם חבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
