שורה קדמית עם מוט והשהייה
עצות מומחים
שמרו על עמוד חול נייטרלי ואל תעגלו את הגב. עצרו בחלק העליון של התנועה כדי לשפר את ההתכת שרירים בגב.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים מעט כפופות.
- התקלקלו קדימה במותן תוך שמירה על גב ישר.
- אחזו במוט הרגליים באחיזה חובה, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- משוכו את המוט לעבור החזה התחתון, דחפו את כתפייכם למרכז.
- עצרו והחזיקו את ההתכת בחלק העליון.
- הורידו את המוט באופן שליט למיקום ההתחלתי.
- חזרו עבור מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה קדמית עם מוט והשהייה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה קדמית עם מוט והשהייה מתמקד בעיקר ב-גב, כתפיים, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב30%
כתפיים30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה קדמית עם מוט והשהייה?
שורה קדמית עם מוט והשהייה מתמקד בעיקר ב-גב, כתפיים, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה קדמית עם מוט והשהייה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה קדמית עם מוט והשהייה מתאים למתחילים?
שורה קדמית עם מוט והשהייה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
