שורת בודדים עם משקולת
עצות מומחים
שמור על ירכיים מרובעות לקרקע כדי להפעיל את הליבה ולמנוע סיבוב במהלך השורה.
שלבי ביצוע
- התחל במיקום פלאנק גבוה עם משקולת בכל יד, ממוקמת ישית מתחת לכתפיים.
- שורה את המשקולת האחת לכיוון הירך בעוד אתה מתאים על היד השנייה.
- שמור על יציבות הגוף ומנע סיבוב של הירכיים.
- הורד את המשקולת חזרה לקרקע וחזור עם היד השנייה.
- החלף בין הידיים כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורת בודדים עם משקולת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורת בודדים עם משקולת מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
גב30%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות5%
חזה5%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורת בודדים עם משקולת?
שורת בודדים עם משקולת מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורת בודדים עם משקולת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורת בודדים עם משקולת מתאים למתחילים?
שורת בודדים עם משקולת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
