מתיחת בר תלייה אחורית
עצות מומחים
תנועה לתוך המתיחה באופן איטי ומנעו קפיצות כדי למנוע פציעה. ממוקדים על נשימות עמוקות ויציבות כדי להגביר את המתיחה.
שלבי ביצוע
- עמדו מול מוט מיוחד ואחזו בו באחיזה חופשית.
- צאו אחורה מהמוט ותנו לגוף להתנדנד אחורה, שמרו על הידיים ישרות.
- אפשרו לכתפיים להתמתח במהלך שמירה על הרגליים ישרות על הקרקע.
- החזיקו את המתיחה למשך 20-30 שניות.
- חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה כמספר הסטים הרצוי.
עקוב אחר מתיחת בר תלייה אחורית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת בר תלייה אחורית מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-מוט מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים40%
גב30%
טרפזים20%
משני
בייספס5%
אמות5%
ציוד
מוט מיוחד
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת בר תלייה אחורית?
מתיחת בר תלייה אחורית מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם מוט מיוחד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת בר תלייה אחורית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת בר תלייה אחורית מתאים למתחילים?
כן, מתיחת בר תלייה אחורית מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
