שורה רוטציונית עם כף יד מוטת במשקולות
עצות מומחים
סובב את כפות הידיים מפני הגוף לפניים לאחור במהלך ההרמה כדי להפעיל גם את שרירי הכתפיים העליונים ואת שרירי הזרועות בצורה יעילה.
שלבי ביצוע
- עמוד רגליים ברוחב כתפיים, ברכיים מעט כפופות, אחיזת משקולות עם כפות ידיים פונות זו אל זו.
- התעקש קדימה בממרים בזווית של 45 מעלות, שומר על גב ישר.
- משוך את המשקולות לעבר המותניים שלך, סובב את כפות ידייך לפניים.
- בחלק העליון של התנועה, סובב את כפות הידיים לאחור ודחוף את כתפייך יחד.
- החזרה למקום ההתחלה באט עם סיבוב כפות הידיים חזרה לפניים.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה רוטציונית עם כף יד מוטת במשקולות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה רוטציונית עם כף יד מוטת במשקולות מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים25%
גב25%
טרפזים20%
משני
בייספס10%
אמות10%
חזה10%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה רוטציונית עם כף יד מוטת במשקולות?
שורה רוטציונית עם כף יד מוטת במשקולות מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה רוטציונית עם כף יד מוטת במשקולות?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה רוטציונית עם כף יד מוטת במשקולות מתאים למתחילים?
שורה רוטציונית עם כף יד מוטת במשקולות מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
