שורה עם להקה בהתכופפות קדימה
עצות מומחים
שמור על מרפקים קרובים לגוף וצמץ את עצמות הכתפיים יחד בחלק העליון של התנועה.
שלבי ביצוע
- עמוד על אמצע הסרט עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- כה את הברכיים מעט והתכוונן בירך כדי להתעקם קדימה, שומר על גבך שטוח.
- תפוס את הסרט בשתי ידיים, כף הידיים מול פניך.
- משוך את הסרט לעבר המותן, שומר על מרפקים קרובים לגוף.
- שחרר את הסרט לאט כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה עם להקה בהתכופפות קדימה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה עם להקה בהתכופפות קדימה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-גומייה. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
גב20%
טרפזים20%
משני
בייספס13%
אמות13%
חזה14%
ציוד
גומייה
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שורה עם להקה בהתכופפות קדימה?
שורה עם להקה בהתכופפות קדימה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם גומייה.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שורה עם להקה בהתכופפות קדימה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שורה עם להקה בהתכופפות קדימה מתאים למתחילים?
כן, שורה עם להקה בהתכופפות קדימה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
