כיווץ גב עמיד
עצות מומחים
התמקד בכיווץ שרירי הלוע יחד ללא הרמת הכתפיים לעבר האוזניים.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הרחק את הידיים החוצה לצדדים בגובה הכתפיים.
- כופף את המרפקים לזווית של 90 מעלות עם כפות הידיים פונות קדימה.
- הביא את המרפקים אחורה, כותב את שרירי הלוע יחד.
- החזק את הכיווץ לרגע, ואז שחרר.
- חזור על כך למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כיווץ גב עמיד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כיווץ גב עמיד מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים70%
משני
טרפזים30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כיווץ גב עמיד?
כיווץ גב עמיד מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כיווץ גב עמיד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כיווץ גב עמיד מתאים למתחילים?
כיווץ גב עמיד מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
