ידית אחורית
עצות מומחים
שמרו על גוף צמוד ותנועה מחושבת למעמד. התחילו עם גרסאות כגון כיפוף רכוך או כיפוף מסולסל כדי לבנות את היכולת לביצוע מעמד הגב המלא.
שלבי ביצוע
- התחילו בתליה נפלאה על המוט באחיזה כפופה.
- כיפו את הברכיים ומשוכו את עצמכם לתליה ההפוכה.
- הזזו את הירכיים קדימה והורידו בהירכיים למצב אופקי.
- שמרו על ידיים ישרות וצמצמו את הגלוטאים.
- החזיקו במעמד לפני שתשוכו חזרה לתליה ההפוכה ותורידו למטה.
עקוב אחר ידית אחורית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ידית אחורית מתמקד בעיקר ב-גב, כתפיים, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב20%
כתפיים20%
טרפזים20%
משני
עכוז13%
ירך אחורית13%
חזה14%
ציוד
מוט מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל ידית אחורית?
ידית אחורית מתמקד בעיקר ב-גב, כתפיים, טרפזים. שרירים משניים המעורבים כוללים את עכוז, ירך אחורית, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט מיוחד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור ידית אחורית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם ידית אחורית מתאים למתחילים?
ידית אחורית מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
