הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה
עצות מומחים
שב בגב ישר והתעסק בגרירת הלחיים במהלך התרגול. תזוז את המשקולות בשליטה, מתמקד בדלטואידים הצדדיים.
שלבי ביצוע
- שב על ספסל עם תמיכת גב, תופס בכף יד כל משקולת בצידייך.
- כבה את המרפקים שלך מעט, שומר על הזווית הזהה לאורך התרגול.
- הרים את ידייך לצידים עד שהמשקולות נמצאים בגובה הכתפיים.
- השהה לרגע בחלק העליון, ואז הורידו את המשקולות בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- חזור על המספר הרצוי של חזרות.
עקוב אחר הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים60%
משני
בטן20%
טרפזים20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה?
הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים המעורבים כוללים את בטן, טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה מתאים למתחילים?
כן, הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
